7 أطعمة تبني العضلات تعرف عليها

بناء العضلات يتعلق بما تتناوله في نظامك الغذائي اليومى، حيث إن الفوائد الحقيقية تكمن في الأطعمة الكاملة التي من شأنها أن تعزز بناء وتعافى العضلات، والتي غالبًا ما لا نتناولها بكمية كافية أو لا نتناولها على الإطلاق، وسنتعرف على هذه الأطعمة في السطور التالية .

الجبن القريش غني ببروتين الكازين، الذي يساعد على هضم الطعام ببطء، مما يجعله مثاليًا كوجبة خفيفة خاصة في الليل، حيث أثناء نومك، يقوم الكازين بوظيفته، مُغذيًا عضلاتك ويمنع الهدم العضلي الليلي أو انهيار العضلات، بالإضافة إلى ذلك، فهى غنية بالكالسيوم وفيتامين ب12، وكلاهما يُساعد على دعم وظائف العضلات والتعافي، ويمكنك مزجها مع التوت أو القليل من العسل.

إذا كنت تعتقد أن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات لا يمكنها تعزيز نمو العضلات، فهذا خطأ، حيث تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على نسبة عالية من البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم، مما يجعلها مثالية للطاقة المستدامة والتعافي، وكوب واحد مطبوخ من العدس يمنحك حوالي 18 جرامًا من البروتين، ولأنه غني بالحديد والمغنيسيوم، يساعد العدس على نقل الأكسجين وانقباض العضلات.

يُعد تناول البيض كاملًا (الصفار والبياض) من أكثر مصادر البروتين اكتمالًا، خاصة صفار البيض فهو مصدر غنى بالعناصر الغذائية المفيدة، من الدهون الصحية، وفيتامينات A وD وE، والكولين، الذي يُساعد على التحكم في العضلات ووظائف الدماغ. تشير الدراسات إلى أن تناول البيض كاملاً بعد التمرين قد يحفز تخليق بروتين العضلات أكثر من بياض البيض وحده، ويمكنك تناوله مخفوقًا أو سلقه.

لا ينبغي الخلط بينه وبين الزبادي العادي، إذ يحتوى الزبادي اليوناني على كمية أعلى من البروتين، حوالى ضعف الكمية الموجودة في الزبادى العادى، وتحتوي الحصة الواحدة على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على البروبيوتيك المفيد للأمعاء، وهو متعدد الاستخدامات، حيث يمكن تناوله مع الفاكهة أو إضافة بعض الأعشاب وزيت الزيتون لإعداد صلصة غنية بالبروتين.

هذه البذور الصغيرة المقرمشة تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين والمغنيسيوم والزنك والدهون الصحية، وهي ضرورية لنمو العضلات والتعافي وإنتاج هرمون التستوستيرون، وتناول حفنة