تخلص من آلام المكتب تمارين قصيرة لتخفيف توتر الظهر والرقبة

يحذر أخصائيو العلاج الطبيعي من أن طبيعة العمل المكتبي التي تفرض الجلوس لفترات طويلة أمام الحاسوب تؤثر سلبًا على الجسم، مسببة آلامًا في والرقبة وتوترًا عضليًا متزايدًا.

وحسب موقع Marca، فإن المتخصصين ينصحون بممارسة مجموعة من تحسين الوقفة، لما لها من دور فعّال في استرخاء العضلات وتعزيز توازن الجسم، إلى جانب الحد من الإصابات الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة.

تمارين تمدد لتخفيف التوتر العضلي

ويشير أخصائي العلاج الطبيعي ماركوس ساكريستان من مركز Fisioterapia a tu alcance في مدريد، إلى أن ممارسة بعض تمارين التمدد البسيطة أثناء العمل المكتبي تساهم بفعالية في تخفيف التوتر العضلي وتحسين مرونة الجسم، ومن أبرز هذه التمارين:

- تمدد الرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى جانب واحد في محاولة لجعل الأذن تقترب من الكتف، والثبات على الوضع بين 15 و30 ثانية، ثم التبديل إلى الجانب الآخر.

- تمرين الكتفين: القيام بحركات دائرية بطيئة للخلف وللأمام، مع تكرار عدد من المرات لتحريك المفاصل بشكل جيد.

- فتح الصدر: تشبيك اليدين خلف الظهر ودفع الصدر إلى الأمام مع فتح المرفقين إلى الجانبين لمدة تتراوح بين 15 و20 ثانية.

- دوران الجذع: الجلوس بوضع مستقيم وإدارة الجزء العلوي من الجسم نحو أحد الجانبين مع النظر فوق الكتف، والتبديل بعدها إلى الجهة الأخرى.

- تمدد العمود الفقري: الجلوس مع استقامة الظهر ورفع الذراعين للأعلى أثناء الشهيق، ثم الانحناء للأمام أثناء الزفير لتخفيف الضغط على الفقرات.

ويضيف ساكريستان أن ممارسة هذه التمارين يوميًا لبضع دقائق تساهم في زيادة مرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتخفيف التصلب الناتج عن الجلوس الطويل.

تمارين تقوية الوقفة والعضلات الأساسية

ويؤكد أخصائيو العلاج الطبيعي في عيادة Lucia Richard Physiotherapy Clinic، أن تمارين التمدد وحدها لا تكفي للحفاظ على توازن الجسد، إذ يشددون على ضرورة دعمها بتمارين تقوية تستهدف العضلات المسؤولة عن الثبات والاستقامة، ومن أبرز هذه التمارين:

- تنشيط البطن العميق: سحب السرة نحو العمود الفقري لمدة عشر ثوانٍ مع التنفس الطبيعي، لتقوية عضلات الجذع وتثبيت العمود الفقري.