مثل روني كولمان هل تريد اكتساب القوة العضلية لا حاجة للأوزان الثقيلة بعد اليوم

مفهوم تقليدي يتعرض للتحدي .. لطالما ارتبط بناء العضلات في الثقافة الرياضية السائدة بمبدأ واحد بسيط: كلما زاد الوزن، زادت القوة. ولكن، ما مدى دقة هذا المفهوم؟ تشير سلسلة من الدراسات الحديثة، انطلقت عام 2010، إلى أن رفع الأوزان الثقيلة ليس الطريقة الوحيدة أو الأفضل لبناء القوة العضلية وزيادة الكتلة. بل إن رفع أوزان أخفّ مع تكرارات أكثر، قد يكون مساويًا – وربما مفضلًا – في كفاءته لبناء العضلات، بشرط الوصول إلى حدّ الإرهاق العضلي.

تجربة علمية تكسر القاعدة

في واحدة من أبرز الدراسات التي أجريت على هذه الفرضية، تم تقسيم مجموعة من الرجال ذوي الخبرة في تمارين القوة إلى مجموعتين. خضع كلا الفريقين لبرنامج تدريبي متكامل يشمل تمارين لكامل الجسم لمدة 12 أسبوعًا.

طُلب من المجموعة الأولى أداء تمارين باستخدام أوزان خفيفة تعادل 50% من الحد الأقصى لقوتهم العضلية، مع تكرارات تتراوح بين 20 إلى 25 تكرارًا. أما المجموعة الثانية، فقد استخدمت أوزانًا أثقل، تصل إلى 90% من أقصى طاقتها، مع تكرارات تتراوح بين 8 إلى 12 تكرارًا فقط.

الشرط الموحد بين المجموعتين كان واضحًا: الاستمرار في التمرين حتى الوصول إلى نقطة الفشل العضلي، أي عندما تعجز العضلة عن إكمال أي تكرار إضافي.

عند تحليل النتائج، وجد الباحثون أمرًا مذهلًا. بعد 12 أسبوعًا من التدريب، أظهرت المجموعتان تحسنًا متقاربًا في الكتلة العضلية وحجم الألياف العضلية، وهي من أهم المؤشرات على زيادة القوة. أي أن التدريب بأوزان خفيفة مع تكرارات كثيرة كان فعّالًا بقدر التدريب بالأوزان الثقيلة، طالما تم الوصول إلى درجة الإرهاق العضلي.

لكن النتائج لم تتوقف عند هذا الحد. فقد أظهرت الدراسة أن العلاقة بين نمو العضلات والارتفاع المؤقت لهرموني التستوستيرون وهرمون النمو – وهما غالبًا ما يُعتبران عاملين حاسمين في بناء العضلات – ليست بتلك الأهمية التي اعتُقد بها.

أظهرت التحاليل البيوكيميائية أن الزيادات المؤقتة في هذه الهرمونات بعد التمرين لم تكن مرتبطة بشكل مباشر بزيادة الكتلة العضلية أو تحسين القوة. وهو ما