الجري قد يضيف 12 عاما لحياتك لكن السرعة سر النجاح

إذا كنت تفكر في بدء ممارسة الجري، فأنت تسير في اتجاه يعزز صحتك ولياقتك، لكن هناك تحديًا قد يعيق تقدمك يُعرف بـ”حلقة الإصابات”.

يؤكد الخبراء أن هذه المشكلة تظهر عندما يبذل الشخص مجهودًا يفوق قدراته، سواء من حيث السرعة أو المسافة، مما قد يؤدي إلى إصابات تمنعه من الاستمرار في تحقيق أهدافه الرياضية.

Advertisement

ولا تقتصر هذه المشكلة على المبتدئين فقط، بل قد يواجهها حتى العداؤون المخضرمون الذين يسعون للحفاظ على أدائهم السابق مع مرور السنوات.

وفي هذا السياق، يشير جيوسيبي كارونا، مدرب الجري في Life Time Sky بمانهاتن، إلى أن تحديد السرعة والمسافة المثلى يعتمد على عدة عوامل، مثل الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة، وحتى طبيعة التغذية قبل الجري.

ويضيف أن “سرعة 5:35 إلى 6:15 دقيقة لكل كم (ما يعادل 9-10 دقائق للميل) تعتبر جيدة للعدائين الهواة. أما العداء التنافسي فيهدف إلى تحقيق أقل من 4:20 دقيقة لكل كم (أقل من 7 دقائق للميل)، بينما يحقق العداء المحترف (النخبوي) أقل من 3:10 دقائق لكل كم (أقل من 5 دقائق للميل).

ما هي السرعة “الجيدة” لكل عمر؟

تعكس هذه الأوقات متوسط سرعة العداء المتوسط لكل كيلومتر بناء على الفئة العمرية والجنس. وهذه الأوقات تعد مرجعية ويمكن أن تختلف قليلا حسب مستوى اللياقة الفردية.

20 إلى 30 سنة:

– الرجال: 6:37 دقائق لكل ميل / 4:07 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

30 إلى 40 سنة:

– الرجال: 6:47 دقائق لكل ميل / 4:13 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

40 إلى 50 سنة:

– الرجال: 7:14 دقائق لكل ميل / 4:30 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 8:17 دقائق لكل ميل / 5:09 دقائق لكل كيلومتر.

50 إلى 60 سنة:

– الرجال: 7:50 دقائق لكل ميل / 4:52 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 9:11 دقائق لكل ميل / 5:42 دقائق لكل كيلومتر.

ويوضح نيل ليفي، مدرب